Dormir boca arriba: ventajas, inconvenientes y cómo colocarse
Es la postura que mejor reparte el peso del cuerpo y, a la vez, la que más complica la respiración de quien ya tiene problemas para respirar por la noche.
Dormir boca arriba, en decúbito supino, reparte el peso del cuerpo de manera uniforme a lo largo de toda la columna y evita las torsiones del cuello y las caderas propias de otras posturas. Para eso hace falta que la almohada mantenga la cabeza en posición neutra y que el colchón no deje que la zona lumbar se hunda.
Su gran inconveniente es respiratorio. La lengua y los tejidos blandos de la garganta se desplazan hacia atrás por su propio peso. Y eso tiende a empeorar los ronquidos y las pausas respiratorias en quien ya está predispuesto a ellos.
¿Qué ventajas tiene dormir boca arriba?
- Reparte la presión. El peso se distribuye sobre una superficie amplia de la espalda en vez de concentrarse en el hombro y la cadera, que es lo que ocurre al dormir de lado.
- No obliga a girar el cuello. A diferencia de dormir boca abajo, la cabeza queda alineada con el eje del cuerpo y las cervicales no pasan horas rotadas hacia un lado.
- Mantiene las curvas naturales de la columna si el soporte acompaña: la lumbar conserva su arco en lugar de aplanarse.
- No comprime nada del lado apoyado, ni hombro, ni brazo, ni cadera.
¿Cuáles son sus inconvenientes?
El principal es el ya mencionado: boca arriba es la postura en la que los ronquidos y las pausas respiratorias del sueño suelen agravarse, porque la gravedad empuja hacia atrás la lengua y el paladar blando. Quien ya tiene un diagnóstico de apnea del sueño suele recibir indicaciones concretas de su profesional sanitario, y esa indicación manda sobre cualquier consejo general.
El segundo inconveniente es que castiga más que ninguna otra postura un colchón inadecuado. Si el colchón está demasiado blando o hundido, la pelvis se va hacia abajo y la zona lumbar queda en el aire. Es una posición forzada que se mantiene toda la noche.
Si está demasiado duro, ocurre lo contrario: el hueco lumbar queda sin apoyo. Boca arriba no hay una postura de escape que disimule el problema, y de ahí que muchas molestias lumbares al despertar aparezcan precisamente durmiendo así.
¿Qué almohada conviene para dormir boca arriba?
Una altura intermedia, menor que la que pide dormir de lado. La referencia práctica es sencilla: boca arriba la almohada tiene que rellenar el hueco entre la nuca y el colchón, sin empujar la barbilla hacia el pecho ni dejar la cabeza caída hacia atrás. Si al tumbarte la mirada apunta claramente al techo, la altura es razonable. Si apunta a los pies, la almohada es demasiado alta.
Dormir de lado exige más altura porque hay que salvar la anchura del hombro. Así que quien alterna posturas durante la noche suele necesitar una almohada de altura media que sirva para ambas, o una de forma cervical con dos alturas. Está desarrollado en cómo elegir la almohada según tu postura.
Tabla comparativa: qué pide cada postura
| Postura | Altura de almohada | Firmeza que suele pedir | Punto débil |
|---|---|---|---|
| Boca arriba | Media-baja: rellenar el hueco de la nuca | Media o media-firme, que sostenga la pelvis | Ronquidos y pausas respiratorias |
| De lado | Alta: hay que salvar el hombro | Media, que deje hundir hombro y cadera | Presión en hombro y cadera |
| Boca abajo | Muy baja o ninguna | Más firme, para que la cadera no se hunda | Cuello girado y curva lumbar aplanada |
¿Qué firmeza de colchón pide esta postura?
Durmiendo boca arriba el objetivo es que la pelvis no se hunda más que los hombros, porque es ese desnivel el que deja la zona lumbar sin apoyo. Eso suele traducirse en una firmeza media o media-firme. Aunque la cifra depende también del peso corporal: una persona de complexión ligera nota firme lo que a otra de más peso le resulta insuficiente.
Por eso las etiquetas de firmeza de los fabricantes sirven solo de orientación y no como recomendación personal, como se detalla en firmeza y dureza del colchón.
Un apoyo que ayuda y cuesta poco de probar: colocar una almohada fina o un cojín bajo las rodillas. Al flexionarlas ligeramente, la pelvis rota y la zona lumbar apoya mejor sobre el colchón. Es el equivalente boca arriba a la almohada entre las rodillas de quien duerme de lado.
¿Cómo acostumbrarse a dormir boca arriba?
Cambiar de postura habitual lleva semanas y casi nadie mantiene una sola posición toda la noche: lo normal es moverse varias veces sin darse cuenta. Lo que sí se puede hacer es facilitar la postura de partida y que resulte cómoda el tiempo que dure:
- Acostarse ya boca arriba, con la almohada bien encajada en el hueco del cuello y no bajo los hombros.
- Poner un apoyo bajo las rodillas para que la lumbar no quede tensa.
- Usar un cojín a cada lado del cuerpo si se tiende a girar de forma automática nada más dormirse.
- Asumir que despertarse en otra postura no significa que el intento haya fallado.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno dormir boca arriba para la espalda?
Es la postura que mejor reparte el peso a lo largo de la columna y no obliga a girar el cuello, siempre que la almohada mantenga la cabeza neutra y el colchón sostenga la pelvis. Si el colchón está blando o hundido, en cambio, es la postura que más deja la zona lumbar sin apoyo.
¿Por qué se ronca más boca arriba?
Porque la lengua y los tejidos blandos de la garganta se desplazan hacia atrás por su propio peso y estrechan la vía aérea. Por eso esta postura suele empeorar los ronquidos y las pausas respiratorias en quien ya está predispuesto; si hay sospecha de apnea del sueño, la indicación la da un profesional sanitario.
¿Qué altura de almohada necesito para dormir boca arriba?
Una altura media-baja, suficiente para rellenar el hueco entre la nuca y el colchón sin empujar la barbilla contra el pecho. Es menor que la que pide dormir de lado, donde hay que salvar la anchura del hombro.
¿Ayuda poner una almohada bajo las rodillas?
A mucha gente sí: al flexionar ligeramente las rodillas, la pelvis rota y la zona lumbar apoya mejor sobre el colchón en lugar de quedar en tensión.
¿Se puede cambiar la postura en la que uno duerme?
Se puede favorecer la postura de partida, pero casi nadie mantiene una sola posición toda la noche: cambiar varias veces mientras se duerme es lo habitual y no es un problema.
Fuentes
Lo que se explica aquí se apoya en estas fuentes oficiales. Si consultas una y no coincide con lo que lees, manda la fuente: se corrige el artículo.
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Apnea del sueño
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Dormir bien
- SES. Sociedad Española de Sueño