Rutina antes de dormir: qué hacer y qué evitar
No hace falta una rutina de veinte pasos. Hace falta que sea siempre la misma y que acabe con la cama como sitio tranquilo.
Una buena rutina antes de dormir es una secuencia corta y repetida que le dice a tu cuerpo que el día se acaba. MedlinePlus la recomienda como parte de los hábitos de sueño: darte tiempo para un ritual relajante cuando llega la hora de ir a la cama.
Lo que sigue no es un método de moda. Son los puntos que se repiten en las fuentes sanitarias.
Empieza por la hora, no por el ritual
El primer pilar es el horario. MedlinePlus aconseja acostarse y levantarse a la misma hora, porque eso entrena al cuerpo y al cerebro para relajarse y prepararse para el sueño. Sin esa base, la mejor rutina del mundo flota en el aire.
Si no sabes qué hora elegir, parte de la de levantarte y cuenta hacia atrás. Lo explicamos en cuál es la mejor hora para dormir.
Qué meter en la última hora
La enciclopedia médica de MedlinePlus propone varias formas de relajarse. Elige una o dos que te funcionen, no todas:
- Beber algo tibio y sin cafeína, como leche tibia o té de hierbas.
- Darte una ducha o un baño caliente.
- Leer un libro o una revista.
- Escuchar música suave o un audiolibro.
- Meditar o practicar la respiración abdominal.
No hay una mejor que otra. Gana la que puedas repetir cada noche sin esfuerzo.
Qué sacar de la rutina
Hay cosas que conviene apartar. La cafeína por la tarde y la noche, la nicotina y el alcohol, que ayuda a dormirte pero te quita sueño profundo después. Tampoco ayuda una cena pesada ni hacer ejercicio fuerte con menos de 3 horas de margen.
Y los aparatos. MedlinePlus sugiere guardarlos o apagar lo que te recuerde correos que enviar o cosas pendientes. Eso puede esperar a mañana, y tú dormirás mejor para hacerlo.
El dormitorio forma parte de la rutina
La luz que entra de la calle o de una pantalla dificulta mantenerte dormido, y lo mismo el ruido. Cortinas, puertas cerradas y, si hace falta, un antifaz son soluciones baratas. Para este punto, mira qué hacer con la luz al dormir y la temperatura ideal.
Si no te duermes, no te quedes dando vueltas
Esta es la regla que más se incumple. Según MedlinePlus, si llevas 15 minutos despierto, sal de la cama, ve a otra parte de la casa y haz algo tranquilo, como leer. Vuelve cuando tengas sueño. Así evitas que la cama se convierta en un sitio de estrés.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar una rutina antes de dormir?
Las fuentes no fijan una duración exacta. Lo importante es que sea corta, relajante y que la repitas cada noche.
¿Es buena una ducha caliente antes de dormir?
MedlinePlus la incluye entre las formas de relajarse antes de acostarse, junto con leer o escuchar música suave.
¿Qué hago si no me duermo?
Si pasan unos 15 minutos despierto, MedlinePlus aconseja salir de la cama, hacer algo tranquilo en otra parte de la casa y volver cuando tengas sueño.
¿Pueden usarse pantallas antes de dormir?
MedlinePlus recomienda guardar los aparatos electrónicos, sobre todo los que te recuerdan tareas pendientes, y controlar la luz del dormitorio.
Fuentes
Lo que se explica aquí se apoya en estas fuentes oficiales. Si consultas una y no coincide con lo que lees, manda la fuente: se corrige el artículo.
- MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.. ¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos
- MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.. Dormir bien
- MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.. Problemas del sueño